Bel ve Sırt Ağrılarına İyi Gelecek 10 Yoga Hareketi

Bel ve sırt ağrılarına iyi gelecek 10 yoga pozu

Hareketsiz kalmak, beş ve sırtın en büyük düşmanı. Hatta harekete geçmediğiniz sürece, esnek ve ağrısız sırt ve beller birer hayal olarak kalabilir. Eğer siz de yogadan fayda sağlamak için yoga yapıyorsanız, bel ağrıları, sırt ağrıları, hareketsiz kaldıkça sertleşen kaslarınıza çare bulmak istiyorsanız doğru yoga pozlarıyla bu mümkün. Unutmayın yoga ile bel ağrıları ve sırt ağrılarından kurtulmak için bir stüdyoya ya da pahalı malzemelere ihtiyacınız yok. İşte, bel ağrıları ve sırt ağrıları için 10 yoga pozu!

1.Kobra (cobra) pozu

• Düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatın. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralele ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü kalın. Alnınızı yere yerleştirmek zor geldiyse burun ya da çenenizi değdirmek de yeterli olacaktır.
• Nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atın. El ve kollarınızdan yardım alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye atın. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin.
• Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece açıyla kaldırabilirsiniz ancak en rahat olduğunuz açıda kalmaya çalışın ve derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 

2. Cat (kedi) pozu

• Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonunda durun. Dizlerinizin tam kalçalarınızın altına denk gelmesine, omuzlarınız ile el bileklerinizin aynı hizada ve yere paralel olmasına dikkat edin. Başınız tam merkezde olsun ve gözler yere baksın.
• Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın.
• Nefes verin ve tekrar masa pozisyonuna geçin.

3.Aşağı bakan köpek (adho mukha svanasana) pozu

• Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine parallel, ayak parmaklar yere dönük kalsın.
•  Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.
• Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın.
• Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin.
• Bu pozda 1-3 dk arasında kalın. 

4. Oturarak öne doğru eğilme (Paschimottanasana) pozu

• Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun.
• Nefes alarak ile kollarınızı vücudunuzun iki yanından birer daire çizerek avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, elleriniz yan yana gelene dek yukarı kaldırınız. Yavaşça soluk vererek kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin.
• Gövdenizi ayaklarınızın üzerine tamamen bırakıp bu pozda sabit kalın. Ellerinizi vücudunuza paralel yere yatırınız yada topuklarınızın arkasında birleştirin.
• Alnınızı bacaklarınızın üzerine yaslayın ve gevşemeye odaklanın. Düzenli ve nazik bir şekilde soluk alın. Hareket esnasında boynunuzu, sırtınızı ve arka bacaklarınızı kasmayın. Dizlerinizi bükmeyin ve sırtınızı dik tutun. Bu hareket esnasında arka bacaklarınız ve kalflarınızdaki kasların uzadığını hissedin. 

5. Çocuk (Balasana) pozu

• Ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yan yana koyun ve kalçanızı topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacaklarınızın üzerine oturun. 
• Ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Derin nefes alın, yavaş yavaş nefes verirken elleriniz yardımıyla öne doğru eğilin. Alnınızı yere serbestçe koyun ve boynunuzu rahatlatın. 
• Daha sonra kollarınızı, bacaklarınızın her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe koyun. Gözleriniz kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alıp verin.

6. Yarım balık kralı (ardha matsyendrasana) pozu

• Bacaklarınızı öne uzatarak yerde sırtınız dik oturun. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve sol ayağınızı sağ bacağınızın altına, kalçanızın dışına doğru kaydırın. Sol bacağın dışını yere yatırın. Sağ ayağınızı sol bacağınızın dışına yere basın. Sağ diziniz tavanı göstersin.
• Nefes verin ve sağ kalçanızın dışına doğru dönün. Sağ elinizi sağ kalçanızın arkasında yere bastırın ve sol kolunuzu dirsek hizasından sağ dizinize takın. Sol el düz tavanı göstersin.
• Sağ ayağınızı aktif olarak yere bastırın. Sırtınızı da yukarı uzayarak dikleştirin. Başınızı da iyice sağ tarafa döndürün. 30 sn ile 1 dk arası asanada sabit kalın.
• Nefes vererek öne dönün ve duruştan çıkarak ilk oturuşunuzdaki gibi oturun. Aynı şekilde diğer taraftan da duruşu uygulayın.

7. Özgür rüzgar (Pavanamuktasana) duruşu

• Sırt üstü Savasana pozisyonunda uzanın. Bacaklarınızı birleştirin. Nefes alarak bir bacağınızı dizden bükün ve karnınıza doğru çekin.
• Ellerizle kaval kemiğinden, ya da diz altından tutun ve çekmeye devam edin.
• Diğer bacak düz ve her iki ayak parmak uçları ileriye doğrudur. Tekrar burundan nefes alın. Yavaşça nefes verirken çeneniz göğse yaklaşacak şekilde başınızı kaldırın. Ellerden destek alınarak başınız dize değinceye kadar omuzlarınızı da yavaşça kaldırın.
• Nefesinizi tutmadan 30sn- 1dk arası bu pozisyonda kalın. Nefes alarak yavaşça omuzlarınızı ve başınızı mindere koyun. Nefes vererek ellerizi de bırakın ve ayağı yere koyarak bacağı yavaşça ileri doğru uzatın. 
• Diğer bacakla da aynı sürede tekrarlayın.
• İsterseniz iki bacağı birden çekerek de uygulayabilirsiniz.

8. Çekirge (Salambhasana) pozu

• Bu pozu uygularken karnınızın ve kaburganızın altına katlanmış bir örtü koyabilirsiniz. Karnınız üzerine yatın. Kollar iki yanda, avuç içleri yukarı baksın ve alnınız yerde. ayak baş parmaklarını birbirine paralel gelecek şekilde bacaklarınızı dümdüz uzatın.
• Nefes vererek başınızı, üst gövdenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı sıkarak ayak uçlarını uzatın. Ayak başparmakları birbirine paralel kalsın.
• Kollarınızı yere paralel kaldırın ve parmaklarınızdan itibaren iyice uzatarak esnetin. Üst kollarınız üzerinde bir ağırlık varmış gibi hayal ederek o ağırlığı tavana doğru itmeye gayret edin. Kürek kemiklerini arkaya iterek sıkıştırın.
• Başınızı düz tutun ve gözlerinizi ileri bir noktada sabitleyin. Çene yere yaklaşmasın, boyun arkaya bükülmesin.
• Duruşta 30 ile 1 dk arası kalabilirsiniz. Nefes vererek pozdan çıkın. İsterseniz birkaç nefes dinlendikten sonra 1-2 kez daha tekrarlayabilirsiniz.

9. Ağaç (Vrksasana) pozu

• Sol ayağınızı yerde sabit tutun. Yavaşça dizinizi bükerek sağ ayağınızı yerden kaldırın, hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinden tutulup el yardımıyla topuk kuyruk sokumunun hemen altına parmak ucu yeri gösterecek şekilde sol bacağın iç kısmına yerleştirin.
• Bükülen sağ diz tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açın. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek bir kaç nefes durun.
• Birkaç saniye sonra yavaş yavaş ellerinizi açmadan kollarınızı yukarıya doğru düz olacak şekilde kaldırın.
• Gözlerinizi karşınızda bir noktaya odaklayın. Derin nefeslerle birlikte uygulanarak dengede kalmaya çalışın.
• Pozdan çıkarken ellerinizi yine yavaşça göğüs hizasına getirin. Yavaşça öne eğilerek yine sağ bilekten tutulup el yardımıyla ayak yavaşça indirilir. Diğer bacakla da aynı şekilde uygulanır.

10.Balık (Matsyasana) pozu

• Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Nefes alarak alt karnı yerden kaldırın ve ellerinizi avuç içleri yere gelecek şekilde kalçalarınızın altına doğru kaydırın. Kalçaları kaldırmayın. Alt kol ve dirsekler gövdenize yakın olsun.
• Nefes alarak alt kolu ve dirseği yere bastırın. Sonra kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru çekin ve nefes alarak üst gövdenizi ve başınızı yerden kaldırın. Başınızı yere koyabilirsiniz. Sırtınızı ne kadar kamburlaştırdığınıza bağlı olarak ya başınızın arkası ya da üstü yere gelecektir. Boynunuzu incitmemek için başınıza tam ağırlık vermeyin.
• Dizleriniz bükülü kalabilir ya da uzatabilirsiniz. Eğer uzatıyorsanız kalçalarınızı sıkın ve topuklarınızı dışarı bastırıp ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
• Kibarca nefes alıp vererek 15-30 sn pozda kalın. Nefes vererek gövdenizi ve başınızı indirin.
• Ayrıca balık pozu, yüze giden kan akışını hızlandırdığı ve tazelediği için ‘gençlik pozu’ olarak da bilinir.